24. vegāniskā diena: atmaskoti proteīnu mīti: labākie avoti vegāniem
#blogs
6 min lasīts

24. vegāniskā diena: atmaskoti proteīnu mīti: labākie avoti vegāniem
Tā kā vegānisma popularitāte turpina augt, daudzi cilvēki interesējas par to, kā nodrošināt proteīnu vajadzības, izmantojot augu izcelsmes diētu. Viens no izplatītākajiem mītiem ap vegānismu ir tas, ka ir grūti iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu no augu valsts pārtikas. Tomēr tas ir tālu no patiesības. Patiesībā ir daudz dažādu augu izcelsmes olbaltumvielu avotikas nodrošina ne tikai nepieciešamās uzturvielas, bet arī sniedz daudzus ieguvumus veselībai.
Šajā emuārā mēs atklāsim dažus izplatītus proteīnu mīti un izpētiet labāko vegānu olbaltumvielu avoti lai palīdzētu jums uzpildīt ķermeni ar visiem nepieciešamajiem proteīniem Vegānisks un tālāk.
1. Olbaltumvielu mīts Nr. 1: vegāni nesaņem pietiekami daudz olbaltumvielu
Viens no visizplatītākajiem mītiem par vegānu diētām ir tas, ka ir grūti izpildīt olbaltumvielu prasības, neēdot dzīvnieku izcelsmes produktus. Patiesībā augu izcelsmes olbaltumvielu avoti ir bagātīgi un var viegli nodrošināt jums nepieciešamo ikdienas olbaltumvielu devu.
Patiesība: Daudzi augu izcelsmes pārtikas produkti ir bagāti ar olbaltumvielām un piedāvā visas organismam nepieciešamās neaizvietojamās aminoskābes. Kamēr jūs lietojat dažādus augu izcelsmes pārtikas produktus, jūs varat viegli apmierināt savas vajadzības pēc proteīna.
Labākie vegānu proteīna avoti:
  • Pākšaugi: Lēcas, aunazirņi, pupiņas un zirņi ir lieliski olbaltumvielu avoti. Piemēram, glāze vārītu lēcu nodrošina apmēram 18 gramus olbaltumvielu.
  • Tofu un Tempeh: Šajos sojas pārtikas produktos ir daudz olbaltumvielu, un tos var izmantot dažādos ēdienos. Tofu satur apmēram 10 gramus olbaltumvielu uz pusglāzi, savukārt tempeh piedāvā apmēram 15 gramus uz 4 uncēm.
  • Seitans: Seitāns, ko bieži dēvē par “kviešu gaļu”, ir izgatavots no vitāli svarīgā kviešu lipekļa, un tas ir viens no bagātākajiem augu izcelsmes olbaltumvielu avotiem ar aptuveni 21 gramu olbaltumvielu uz 3.5 uncēm.
  • edamame: Šīs jaunās sojas pupiņas ir pildītas ar olbaltumvielām, piedāvājot apmēram 17 gramus proteīna vienā glāzē.
2. Olbaltumvielu mīts Nr. 2: Vegānu proteīns ir nepilnīgs
Vēl viens mīts ir tāds, ka augu izcelsmes olbaltumvielu avoti ir “nepilnīgi”, kas nozīmē, ka tie nenodrošina visas organismam nepieciešamās aminoskābes. Lai gan dažiem augu izcelsmes proteīniem var trūkt vienas vai vairāku aminoskābju, ir viegli iegūt pilnīgu profilu, ēdot dažādus augu pārtikas produktus visas dienas garumā.
Patiesība: Lielākajai daļai augu izcelsmes olbaltumvielu avotu var nebūt visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, taču, apvienojot dažādus augu izcelsmes pārtikas produktus, piemēram, graudus un pākšaugus, jūs varat viegli nodrošināt visu nepieciešamo aminoskābju saņemšanu. Šo koncepciju sauc proteīnu papildinošs, un nav nepieciešams tos ēst vienā ēdienreizē, tikai dienas laikā.
Labākās vegānu proteīnu kombinācijas pilnīgam proteīnam:
  • Rīsi un pupas: Šie divi galvenie pārtikas produkti kopā veido pilnvērtīgu proteīnu, jo rīsos ir maz lizīna, bet daudz metionīna, bet pupiņās ir pretējs.
  • Zemesriekstu sviests un pilngraudu maize: Pākšaugu (zemesriekstu sviests) un graudu (pilngraudu maize) kombinācija nodrošina visas neaizvietojamās aminoskābes.
  • Humuss un pita: Humuss (izgatavots no aunazirņiem) un pitas maize nodrošina papildu aminoskābes, padarot tās par lielisku vegānu uzkodu iespēju.
3. 3. proteīna mīts: muskuļu augšanai nepieciešams dzīvnieku proteīns
Daudzi uzskata, ka, lai veidotu muskuļus, jums ir jālieto dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu avoti, piemēram, gaļa, olas vai piena produkti. Tomēr vegāni sportisti un kultūristi pierāda, ka augu izcelsmes olbaltumvielas var atbalstīt muskuļu augšanu tikpat efektīvi.
Patiesība: Muskuļu augšana ir saistīta ar pietiekamu olbaltumvielu patēriņu, regulāru spēka treniņu un ķermeņa nodrošināšanu ar nepieciešamajām uzturvielām, lai atgūtuos. Vegānu proteīnu avoti, ja tos patērē pietiekamā daudzumā, nodrošina visus jūsu ķermenim nepieciešamos celtniecības blokus, lai izveidotu un atjaunotu muskuļus.
Vegānu proteīna avoti muskuļu veidošanai:
  • Lēcas un aunazirņi: Piepildīti ar olbaltumvielām un šķiedrvielām, šie pākšaugi ir ideāli piemēroti, lai atbalstītu muskuļu atjaunošanos pēc treniņa.
  • Uztura raugs: Šī piena produktus nesaturošā sastāvdaļa ir iecienīta vegānu vidū tās siera garšas un augstā olbaltumvielu satura dēļ. Tas satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes un ir arī labs B vitamīnu avots.
  • Kvinoja: Šie graudi ir pilnvērtīgs proteīns, kas nozīmē, ka tie satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, padarot to par lielisku izvēli muskuļu veidošanas ēdienreizēm.
  • Vegānu proteīna pulveri: Ir pieejami daudzi augu proteīna pulveri, tostarp zirņu proteīns, brūno rīsu proteīns un kaņepju proteīns. Tie var būt ērts veids, kā papildināt olbaltumvielu uzņemšanu aktīviem indivīdiem.
4. Olbaltumvielu mīts Nr. 4: vegāniem ir jāēd liels daudzums olbaltumvielu
Pastāv nepareizs uzskats, ka vegāniem ir nepieciešams patērēt pārmērīgu olbaltumvielu daudzumu, lai kompensētu to trūkumu augu izcelsmes uzturā. Patiesībā lielākajai daļai cilvēku, tostarp vegāniem, nav nepieciešams krasi palielināt olbaltumvielu uzņemšanu.
Patiesība: Vidējais pieaugušais prasa apmēram 0.8 grami olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa masas. Sportistiem vai cilvēkiem, kuri nodarbojas ar intensīvu fizisko slodzi, šī summa var nedaudz palielināties. Tomēr vidusmēra cilvēkam ir viegli apmierināt olbaltumvielu vajadzības bez pārmērīga patēriņa. Koncentrējieties uz augstas kvalitātes olbaltumvielu avotu iekļaušanu ēdienreizēs, un jūs, iespējams, pārsniegsit minimālās prasības.
Ar olbaltumvielām bagātas vegānas maltītes:
  • Brokastis: Smūtijs ar zirņu proteīna pulveri, spinātiem, ogām un mandeļu sviestu.
  • Pusdienas: Kvinojas salāti ar aunazirņiem, avokado un tahini mērci.
  • Vakariņas: Apcep ar tofu, brokoļiem un brūnajiem rīsiem.
  • Uzkodas: Grauzdēti aunazirņi, edamame vai mandeļu sviests uz pilngraudu grauzdiņiem.
5. 5. proteīna mīts: vegānu diētās ir maz olbaltumvielu
Daži cilvēki pieņem, ka vegānu diētai pēc būtības trūkst pietiekami daudz olbaltumvielu. Tomēr labi sabalansēts vegānu uzturs, kas bagāts ar veseliem pārtikas produktiem, var viegli nodrošināt jums nepieciešamos proteīnus, nepaļaujoties uz pārstrādātiem pārtikas produktiem vai olbaltumvielu pulveriem.
Patiesība: Dažādi augu pārtikas produkti, tostarp pupiņas, pākšaugi, veseli graudi, rieksti, sēklas un dārzeņi, piedāvā pietiekami daudz olbaltumvielu. Ja koncentrējaties uz daudzveidīgu, pilnvērtīgu pārtiku, ir vienkārši nodrošināt, ka visas dienas garumā patērējat pietiekami daudz olbaltumvielu.
Labākie vegānu ēdieni ar augstu olbaltumvielu saturu:
  • Chia sēklas: Šīs mazās sēklas ir pildītas ar olbaltumvielām un omega-3 taukskābēm. Tikai divas ēdamkarotes nodrošina apmēram 4 gramus olbaltumvielu.
  • Kaņepju sēklas: Pilnvērtīgs olbaltumvielu avots, kaņepju sēklas nodrošina apmēram 10 gramus proteīna uz 3 ēdamkarotēm, un tās var apkaisīt salātos vai pievienot smūtijiem.
  • Spināti: Lai gan spināti nesatur tik daudz olbaltumvielu kā pākšaugi vai tofu, tie piedāvā nelielu, bet noderīgu olbaltumvielu palielinājumu kokteiļiem, zupām un salātiem.
Secinājums: Olbaltumvielu vajadzību apmierināšana kā vegānam
Mīti par olbaltumvielu un vegānu uzturu ir balstīti uz novecojušiem maldīgiem priekšstatiem. Ar sabalansētu, labi izplānotu augu izcelsmes uzturu ir pilnīgi iespējams apmierināt savas vajadzības pēc proteīna un izbaudīt daudzos ieguvumus veselībai, ko sniedz vegānisms. No pākšaugiem un tofu līdz kvinojai un seitanam ir neskaitāmi augu proteīna avoti, kas var uzmundrināt jūsu ķermeni un palīdzēt jums attīstīties.
Turpinot savu Vegānisks ceļojuma laikā neuztraucieties par to, vai saņemat pietiekami daudz olbaltumvielu — koncentrējieties uz dažādu garšīgu, uzturvielām bagātu ēdienu baudīšanu, un jūsu ķermenis jums pateiks paldies!